Czym jest kalkulator kalorii BMR ?
Z artykułu dowiesz się:
- Czym jest kalkulator kalorii i jak oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne
- W jakim celu oblicza się kalorie
- Jak wygląda wzór niezbędny do obliczenia kalorii
- Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator kalorii ma za zadanie wyliczyć niezbędną ilość kalorii, jaką musimy dostarczać organizmowi, gdy chcemy zachować określoną wagę, schudnąć lub przytyć.
Wykazuje on także, ile kalorii powinniśmy dostarczać organizmowi dla zachowania podstawowych funkcji życiowych
Dlaczego kalkulator kalorii jest ważny i jak obliczyć ilość kalorii potrzebnych nam w codziennym jadłospisie?
W artykule odpowiadamy na te i inne pytania dotyczące kalkulatora kalorii.
Kalkulator kalorii – czym jest?
Kalkulator kalorii przydaje się do obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego, czyli ilości niezbędnych do życia kalorii. Pomaga nam on w prawidłowy sposób dostosować do naszych potrzeb nawyki żywieniowe.
Wprowadzając w życie parametry podane przez kalkulator nie mamy jednak całkowitej pewności, że dostarczamy organizmowi wystarczającą ilość kalorii, ponieważ organizm każdego człowieka jest inny i wiele aspektów ciała wpływa na nasze indywidualne zapotrzebowanie. Nie można zawierzać bezwzględnie kalkulatorowi, bo to tylko wzór matematyczny, który nie określa w sposób prawidłowy rzeczywistości.
Podane przez kalkulator wyniki należy brać jako ogólna norma. Może to być pewne badanie wstępne, jednak, aby poznać w pełni nasze zapotrzebowanie, musimy zbadać się u lekarza i skonsultować z dietetykiem.
Dokładny kalkulator zapotrzebowania kalorycznego wylicza także naszą podstawową przemianę materii, dlatego potrzebne są w nim takie parametry jak wiek, płeć, waga, wzrost, aktywność fizyczna i planowany cel. To także nie jest w pełni precyzyjne.
Dokładne wyliczenie ilości potrzebnych nam kalorii powinno być podstawą do podjęcia dalszych kroków, czyli ćwiczeń, diety itd.
Zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu oblicza się na podstawie parametru PPM (ang. BMR – basal metabolic rate) oraz CPM (ang. TMR – total metabolic rate).
Wyliczane jest na podstawie wagi, wzrostu i wieku, ale także poprzez pomnożenie wyniku przez tzw. współczynnik aktywności fizycznej (ang. PAL – psychical activity level), gdzie liczba:
- 1,2 – określa znikomą aktywność fizyczną (siedzący czy leżący tryb życia lub nieuprawianie prawie wcale aktywności fizycznej),
- 1,25 – określa niską aktywność fizyczną (ćwiczenie ok. 1–2 razy w tygodniu),
- 1,5 – określa średnią aktywność fizyczną (ćwiczenie 3–5 razy w tygodniu),
- 1,75 – określa dużą aktywność fizyczną (ćwiczenie 5–7 razy w tygodniu),
- 2 – określa bardzo dużą aktywność fizyczną (ćwiczenie 6–7 razy w tygodniu i praca fizyczna).
Powyższe wartości potrzebne są nam przy samodzielnym obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Kalkulator online wylicza PPM oraz CPM automatycznie, po podaniu podstawowych danych, dlatego jest to znaczne ułatwienie.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Kalkulator kalorii (BMR) to bardzo proste i precyzyjne narzędzie uwzględniające indywidualne zapotrzebowania każdego człowieka.
Należy wpisać odpowiednie dane w rubryki kalkulatora, po czym kliknąć „Oblicz BMR”, a narzędzie wyliczy za nas niezbędne parametry. Podany zostanie odpowiedni podział makroskładników i ilość kcal w codziennym jadłospisie.
Możemy także sami wyliczyć zapotrzebowanie ze wzoru podanego niżej.
Wzór dla kobiet wygląda następująco:
BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach) × PAL
Wzór dla mężczyzn to:
BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach) × PAL
PAL oznacza tutaj współczynnik aktywności fizycznej.
Istnieją także inne sposoby obliczenia niezbędnej ilości kalorii, jak np. kalkulator PPM, ale oblicza on tylko podstawową przemianę materii, nie podaje się w nim danych o aktywności fizycznej.
W jakim celu korzysta się z kalkulatora?
Korzystanie z kalkulatora ma najwięcej sensu dla osób, które chcą osiągnąć wymarzoną sylwetkę – schudnąć czy przybrać na wadzę.
Jest to najszybszy sposób, aby poznać nasze zapotrzebowanie kaloryczne, ale także, aby dowiedzieć się, jakie proporcje makroskładników są dla nas odpowiednie.
Kalkulator pozostaje jednak tylko narzędziem, dzięki któremu poznajemy uogólnioną normę, ponieważ nie podajemy w nim bardzo dokładnych danych. Każdy z nas będzie potrzebował inną ilość kalorii i makroskładników.
Zapotrzebowanie kaloryczne zależne jest także od wielu czynników środowiskowych, klimatu, zaburzeń hormonalnych, niedoborów, chorób, beztłuszczowej masy ciała itd. Każdego dnia zapotrzebowanie może się różnić minimalnie i dokładne jego wyliczanie wymagałoby specjalistycznego sprzętu.
Kalkulator kalorii powinien być traktowany szacunkowo, jednak może on przyczynić się do wstępnego rozpoznania w ilości niezbędnych dla naszego organizmu kalorii.
W czym może pomóc kalkulator?
W odchudzaniu
W przypadku odchudzania należy zastosować deficyt kaloryczny, czyli dostarczać organizmowi mniejszej ilości kalorii niż jest w stanie spalić.
Ilość dostarczanych kalorii jest tutaj zależna od zawartości tkanki tłuszczowej, jednak nie można z deficytem przesadzać. Powinien on być dostosowany do naszych predyspozycji. Nie może być zbyt duży, ale także zbyt mały, ponieważ nie będziemy widzieć efektów.
Przy odchudzaniu odejmujemy ok. 10–25% kcal z dziennej ilości spożywanych kalorii.
W budowaniu masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej to niejednokrotnie długi proces. Wyliczenie i zastosowanie odpowiedniej ilości spożywanych kalorii i makroskładników na pewno przyczyni się do szybszych efektów.
Konieczne jest, aby w tym przypadku stosować nadwyżkę kaloryczną, czyli spożywać więcej kalorii niż jest w stanie spalić nasz organizm. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o ok. 10–20%.
W utrzymaniu wagi
Do utrzymania wagi potrzebujemy niewielkiej nadwyżki kalorycznej, aby dostarczyć organizmowi energii do codziennych czynności i aktywności fizycznej.
Kalkulator kalorii pozwoli Ci w łatwy sposób utrzymać dobrą wagę ciała.
Podsumowanie
Obliczanie kalorii jest ważne w kilku przypadkach, jednak nic nam nie da, jeżeli nie stosujemy odpowiedniej diety i regularnego treningu. Chociaż umiarkowana aktywność fizyczna jest ważne także dla naszego zdrowia psychicznego.
Trenerzy personalni stosują jeszcze inną metodę, mianowicie do wyniku z kalkulatora dodają określoną wartość, zależną od typu budowy ciała.
Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczane przez kalkulator jest wartością czysto orientacyjną. Zależy ono od wielu jeszcze czynników, np. stanu naszego zdrowia, dlatego najlepiej skontaktować się w tej sprawie z dietetykiem.
Bibliografia
- „Kalkulator kalorii”, online: https://justbefit.pl/kalkulator-kalorii/, dostęp 18.10.2022.
- „Zapotrzebowanie kaloryczne BMR – co to jest? Jak obliczyć?”, online: https://www.morele.net/wiadomosc/zapotrzebowanie-kaloryczne-bmr-co-to-jest-jak-obliczyc/18424/, dostęp 18.10.2022.
- Hayssen V., Lacy C. R., „Basal metabolic rates in mammals: Taxonomic differences in the allometry of BMR and body mass”, „Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Physiology”, vol. 81 (1985), str. 741–754.
- Kowalczyk A., „Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest i jak je obliczyć?”, online: https://zdrowie.gazeta.pl/Zdrowie/7,101580,27512172,zapotrzebowanie-kaloryczne-co-to-jest-i-jak-je-obliczyc-wzor.html, dostęp 18.10.2022.